Wakker liggen: wat je aandacht geeft groeit!

Niet kunnen slapen gebeurt iedereen wel eens. Overdag vecht je om je ogen open te houden en ‘s nacht lig je naar het plafond te staren. Wanneer dit te vaak achter elkaar gebeurt heeft dit invloed op je fysieke èn geestelijke gestel. Je raakt oververmoeid, bent snel geïrriteerd, je kunt je minder goed concentreren en je immuunsysteem werk minder goed. Ieder mens heeft een andere slaapbehoefte, de een kan met een paar uurtjes slaap super goed functioneren, de ander heeft met een half uurtje te weinig slaap al het gevoel extreem vermoeid te zijn en daardoor de rest van de dag last van een kort lontje.

Er zijn enorm veel oorzaken te bedenken waardoor je slaapproblemen ervaart. Ik noem hier de belangrijkste:

Stress
Te veel piekeren en stress door je werk, thuissituatie, je kinderen, geldzorgen, ziekte enz. Je maakt je druk en maalt maar door over wat er speelt en kunt daar moeilijk afstand van doen. Of je valt wel in slaap maar wordt regelmatig wakker. Je bedenkt je allerlei zaken die je nog had willen doen of morgen moet doen. Of je denk ineens aan de situatie eerder die dag waarbij je een naar gevoel had. Stress heeft invloed op de hoeveelheid diepe slaap. Je slaapt lichter en rust daardoor minder uit. De kans op dromen is ook veel groter waardoor je ook niet uitrust.

De vraag die je jezelf kunt stellen is: heeft het echt zin hier nu aan te denken? Kan ik het probleem NU oplossen (bv de verwarming staat nog aan)? Als het antwoord ja is dan moet je dat doen, maar wanneer het antwoord nee is, laat het dan los. Leg pen en papier naast je bed en schrijf desnoods korte steekwoorden voor jezelf op. Je zal zien dat je de volgende dag weer meer ruimte in je hoofd hebt om ze op te pakken. Sterker nog, ineens zijn de dingen waardoor je wakker lag helemaal niet belangrijk meer.

Lichaamsbeweging
Regelmatig bewegen en je fysiek inspannen is goed voor je algehele gezondheid. Wanneer je te weinig beweging hebt gehad op een dag, ben je misschien geestelijk wel moe maar lichamelijk niet. Sport je te laat op de avond dan is het juist weer moeilijker om in slaap te komen. Je adrenaline is nog volop aanwezig en je lichaamstemperatuur te hoog. Zorg voor voldoende beweging gedurende de dag maar niet vlak voor het slapengaan.

Een korte wandeling na het avondeten is goed om hoofd leeg te lopen en je lijf moe te maken.

Alcohol en cafeïne
Van cafeïne is al langer bekend dat dit invloed heeft op je alertheid. Te laat koffie drinken maakt je juist actief waardoor je wakker blijft. Een glas wijn op de avond heeft niet direct invloed op je slaapkwaliteit, maar TE diep in het glaasje kijken wel degelijk. Je valt wel snel in slaap maar de tweede helft van de nacht is de kwaliteit aanzienlijk slechter. Omdat je tijdens je REM slaap indrukken verwerkt, blijkt dat mensen die langdurig veel drinken last kunnen hebben van geheugenverlies. Juist mensen met depressies en angststoornissen grijpen graag naar de fles als een vorm van zelfmedicatie. Dit komt omdat mensen met een depressie te veel droomslaap hebben aan het begin van de nacht. Door het gebruik van alcohol wordt deze hoeveelheid slaap verminderd. Alcohol werkt dan als antidepressiva.

Door het gebruik van alcohol lijk je beter te slapen maar in werkelijkheid geldt dit alleen voor de eerste helft van de nacht. Daarna slaap je juist slechter. Het gebruik van alcohol verslechtert dus je de totale slaap. Daarom is alcohol (afgezien van alle andere schadelijke gevolgen) niet geschikt als slaapmiddel. (bron)

Je eetgewoonten
Wat je eet en wanneer je eet heeft ook invloed op je kwaliteit van slapen. Zoals je eerder ook in de blog van Vanessa hebt kunnen lezen. Te weinig eten zorgt ervoor dat je met een hongergevoel naar bed gaat. Te laat of te veel eten maakt dat je lichaam druk is met verteren van het voedsel waardoor je wakker gehouden wordt. Probeer ruim voor dat je gaat slapen geen hele maaltijd meer te nuttigen. Mocht je toch trek krijgen, probeer dan eens de smoothie van Vanessa!

De omgeving en temperatuur
De gordijnen, je bed, het matras, geluiden van buiten, de temperatuur. Allemaal kunnen ze invloed hebben op je slaapkwaliteit. In bed televisie kijken en nog even een spelletje spelen op je tablet of telefoon houden je geest actief. Door het licht wordt er onvoldoende melatonine aangemaakt (slaaphormoon) en zal het nadat je de televisie uit hebt gezet langer duren voordat je in slaap valt. Probeer een uur van tevoren geen televisie meer te kijken of op je tablet te turen. Maak het al een beetje schemerig en zet een gezellig kaarsje aan. Hierdoor wordt je lichaam aangezet om melatonine aan te gaan maken.

Je partner
Een snurker naast je of iemand die bij het in slaapvallen nogal bewegelijk is kan ook behoorlijk irritant zijn. Wanneer het snurken echt ondragelijk is, kun je proberen iets eerder dan je partner naar bed te gaan. Niet gezellig maar je hebt je nachtrust hard nodig. Wanneer je eenmaal in slaap bent wordt je niet zo makkelijk meer wakker doordat je in je diepe slaap bent beland. Of gebruik oordopjes en neem wat afstand in bed. Leg bijvoorbeeld een kussen tussen jullie in zodat hij of zij je niet wakker kan schudden. Wanneer je partner eenmaal slaapt zal het geschok minder zijn en dan zoeken jullie elkaar vanzelf weer op.

Hormonen
Vrouwen kunnen vanwege de maandelijks terugkerende ongemakken nogal eens wat kortere nachten hebben. Hormonen zorgen er voor dat je lichaamstemperatuur stijgt, je ligt meer te woelen, wordt badend in het zweet wakker of je wordt wakker gehouden door buikpijn. Volgens mij is het nooit bewezen (ik heb het in ieder geval nog nooit ergens gelezen) maar ik ben er van overtuigd dat mannen ook te maken hebben met hormoon schommelingen gedurende een bepaalde cyclus. Probeer het je daarom zo comfortabel mogelijk te maken en doe bijvoorbeeld juist een T-shirt aan om het zweet op te vangen.

Het zondag op maandag syndroom
Je zondag al druk maken over de week die komt. Of simpeler, doordat je lekker hebt uitgeslapen in het weekend, ben je op zondag veel minder moe! Probeer in het weekend het zelfde ritme aan te houden om te voorkomen dat je zondagavond klaar wakker bent. Je gaat daardoor weer later naar bed en staat de volgende dag doodmoe op en het hele circus begint van vooraf aan. Wanneer je op ziet tegen alles wat er die week op je afkomt, probeer dan te achterhalen waar dit gevoel vandaan komt. Ruim voordat je gaat slapen 😉

Kortom, voor iedereen zal er een andere reden zijn waardoor je de slaap niet kunt vatten of ‘s nachts wakker ligt.

Wat je aandacht geeft groeit
Hoe meer je over je slaapprobleem in gaat zitten, hoe erger het wordt. Probeer positief tegen het slapen aan te kijken. Als je bij voorbaat al niet naar bed wilt omdat je weet dat je slecht gaat slapen, dan slaap je ook slecht. Daarmee maakt je het steeds erger. Wanneer je van te voren denkt “ik ga nu lekker slapen en maak er geen punt van als ik toch even wakker word” dan geef je er een positieve gedachte aan mee. Wanneer je dit maar vaak genoeg tegen jezelf zegt, ga je dit geloven.

Negatieve gedachten zorgen er voor dat de productie van het slaaphormoon tegengehouden wordt. Positieve gedachten zorgen juist voor ontspanning.

Rust, reinheid en regelmaat
Hoe saai het ook klinkt zijn dit toch wel de 3 toverwoordjes. Creëer rust voor het slapen gaan; geen zorgen over morgen. Zorg dat je ruim van te voren gedoucht bent, na het douchen gelijk in bed ploffen kan er voor zorgen dat je temperatuur te hoog is. Regelmatig een lekker krakend schoon bed en frisse lucht in je kamer. Probeer iedere avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan. Iedere dag hetzelfde ritueel in de avond en de ochtend zorgt voor regelmaat in je hoofd en lijf.

En dan nog een laatste tip, vanavond is het volle maan. Ook hier hebben mensen regelmatig ‘last van’. Niet zo gek wanneer je bedenkt welke invloed de maan op onze aarde heeft. De energie van de maan kan zo overweldigend zijn dat het je wakker houdt. Gebruik deze energie om jezelf op te laden. Benader ook deze gedachte positief. Niet bij voorbaat al denken “oh mijn god, het is volle maan. Dan zal ik wel weer een rot nacht hebben” maar “volle maan, tijd om mezelf op te laden en slapend energie op te pikken”. Edelstenen worden ook opgeladen in het maanlicht.

Slaap lekker!

Liefs,
Shirley Herscheit | Coach
PinkSkills coaching