5 Belangrijke oefeningen
Health

Belangrijke oefeningen voor een sterk lichaam

Ik breng zelf heel veel tijd door in de sportschool, zowel voor werk als voor mijn eigen trainingen. Wat mij daar opvalt is dat mensen heel vaak met verkeerde oefeningen bezig zijn. Zo trainen mannen bijvoorbeeld héél graag hun armen, terwijl vrouwen meer bezig zijn met cardio. Ik ben echter van mening dat voor zowel mannen als vrouwen er 5 belangrijke oefeningen zijn waar je hele lichaam sterker van wordt en waar je ook in het dagelijks leven meer profijt van hebt.

Compound oefeningen

Deze oefeningen zijn ‘compound’ oefeningen, ook wel: ‘Multiple Joint Movements’ genoemd. Waarom? De vertaling zegt het eigenlijk al; je maakt een beweging waarbij je meerdere gewrichten belast en daarmee dus traint. Hierbij gebruik je dus vooral de grote spiergroepen waarbij de kleine spiergroepen assisteren. Zo groeien dus je biceps mee terwijl je de nadruk legt op je brede rug spier.

Dit zijn de 5 belangrijke oefeningen

Squat

De squat is een oefening waarbij je vooral de nadruk legt op benen. De voorkant en achterkant van je benen èn je billen werken hier samen. Voor een goede vorm moet je ook je buikspieren aanspannen, en werken ook je rugstrekkers mee om niet voorover te vallen. Je leest het al; een hoop actieve spieren, met 1 oefening! TOP!!

Zo voer je hem uit:

Zorg dat je voeten net iets breder staan dan je schouders, en draai je voeten een klein stukje naar buiten. Houd je bovenlichaam goed rechtop en span je buikspieren aan. Adem in en duw je knieën naar buiten terwijl je zakt. Blijf recht naar voren kijken en zak tot je knieën een hoek hebben onder de 90graden. Duw goed je hakken in de grond en adem rustig uit tijdens het strekken van je benen.

Deadlift

De deadlift, de moeilijkste uit het rijtje, een gecompliceerde oefening waarbij vooral houding lastig is. Kun je hem al? Dan is dit de oefeningen die je moet doen! Als ik 1 oefening zou moeten doen de rest van mijn leven en nooit meer een ander dan zou het deze zijn! Je werkt hier met je benen, je rug, je armen, je buikspieren en eigenlijk alle vezels in je lichaam samen wat het de perfecte oefening maakt!

Zo voer je hem uit:

Ga met je gezicht naar de stang toe staan. Zet je voeten op heupbreedte en pak de stang vast. Plaats de stang boven het middenpunt van je voet. Pak de stang vast met gestrekte armen met de duimen naar binnen en de handen op schouderbreedte. Span je buik- en bilspieren aan, adem vervolgens in en breng je borst naar voren, schouderbladen naar elkaar toe en houd je rug in een neutrale positie. Til vervolgens de stang op. Als de stang zich ter hoogte van je knieën bevindt, span je de bilspieren aan. Houd deze houding één seconden vast en laat de stang weer zakken (houd hierbij de rug in een neutrale positie).

Belangrijke oefeningen

Bench press

De bench press is een uitermate goede oefening ter ontwikkeling van de borstspieren, maar ook je triceps werken mee. Daarnaast is het ook nog is een goede oefening voor je coördinatie.

Zo voer je hem uit:

Ga op het bankje liggen met je rug recht op het bankje en je voeten stevig op de grond. Pak de stang vast waarbij je de stang met je duim opsluit. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en houd je schouders naar beneden. Span je buik- en bilspieren, adem in en laat de stang zakken totdat de stang boven het borstbeen is. Dit betekent dat niet iedereen de borst hoef te raken, zolang je maar de armen in een hoek van 90 graden staan met de schouderspieren. Adem uit terwijl je de stang wegdrukt in een hoek 10 graden omhoog richting je borstspier. Span als je boven bent de borstspier even aan en herhaal.

Shoulder press

De shoulder press lijkt op de bench press alleen beweeg je nu de stang in het verticale vlak in plaats van horizontaal. Vergis je niet in deze oefeningen want deze oefening is heel snel al zwaar. Ook hier werken de triceps, en alle schouderspieren samen, maar moet je ook je buispieren weer goed aanspannen.

Zo voer je hem uit:

Stel een fitnessbankje in op 90 graden (kaarsrecht) ga er op zitten met je rug netjes tegen het bankje. Breng de gewichten op oorhoogte en houd hierbij je ellebogen licht voor je (een paar graden). Adem in en strek de armen tot ze verticaal omhoog staan (als je krachtzet adem je uit). Span je schouderspieren goed aan en laat de gewichten langzaam zakken.

Pull up

De pull up, oftewel: optrekken is hangen aan een stang en jezelf omhoog trekken. Deze oefening is voor veel mensen te zwaar, maar de oplossing is heel makkelijk! Als jij niet naar de stang beweegt dan beweeg je de stang naar jou toe, oftewel: een lat. pull down. De brede rugspieren die hier samenwerken met de achterkant van je schouders en je armen.

Zo voer je hem uit:

Stel de lat pulldown machine in zodat er een barbell aan de machine hangt, welke geschikt is voor een wijde grip. Pak de barbell overhands vast, iets breder dan schouderbreedte. Ga vervolgens met de barbell in je handen zitten op het zitvlak van de machine. Houd je rug recht en kijk naar voren. Trek het gewicht naar de bovenkant van je borst. Laat de stang niet je borst raken. Leun niet achterover wanneer je het gewicht naar je toe trekt. Pauzeer even wanneer de barbell bij je borst is. Breng daarna het gewicht terug naar de beginpositie. Herhaal voor het gewenste aantal reps.

Logo Dutch Fitness Viking

Wij zijn Jolijn en Ryan, oftewel: Dutch Fitness Viking. Ons doel is om mensen te inspireren en te motiveren. Zowel in de sportschool als daarbuiten, door gezond te leven èn te blijven genieten. Als je jezelf altijd blijft uitdagen kun je veel verder komen dan dat de meeste mensen denken, dit geldt dus ook voor je gezondheid!

Banner